Oberschenkel und Po-Übungen

Sind Sie ein diejenigen, die diese Oberschenkel bekommen und stoßen auf sie zu zeigen, im Sommer in der neuen Bademode oder jener pfiffigen kleinen Shorts sie gerade selbst gekauft haben geformt wollen? Wohlgeformten Schenkel und einen festen Hintern sind in der Regel ganz oben auf der Wunschliste der meisten Frauen. Allerdings ist die Oberschenkel und Po-Bereich oft ein Problem vor Ort für viele Frauen. Da Frauen gemeint sind, Kinder zu haben, ist eine Menge von Fett in diesem Bereich hinterlegt, die der Körper nur ungern gehen zu lassen ist. Aber es gibt Hilfe zur Hand. Im Folgenden sind einige Oberschenkel und Po-Übungen, die Form bis wird jede unshapely hinter gegeben.

Squat: Dies ist vielleicht einer der besten Übungen für die Gestaltung, Muskelaufbau und Stärkung der Po und Oberschenkeln. Abgesehen von Anziehen und Straffung der Oberschenkel und Po, es ist auch für den Aufbau von Muskelmasse im Bereich groß.

Stand mit den Füßen ein wenig breiter als schulterbreit auseinander, mit den Füßen darauf leicht nach außen. Platzieren Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder es ihnen ermöglichen durch Ihre Seiten hängen, zurückzuziehen Ihre Schultern ein wenig zurück, die Muskeln des unteren Rückens und dann einen tiefen Atemzug, allmählich in die Knie zu beugen. Während Hocke, gerade freuen und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne kippt ein wenig. Halten Sie die Abwärtsbewegung sehr kontrolliert und runter gehen, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Dann Contracting Ihre Gesäßmuskulatur, schieben sich wieder, Ausatmen, während hinauf. 8-12 Wiederholungen pro Satz kann getan werden. Gewichte können auch in den Händen gehalten werden, um die Intensität zu erhöhen.

Plie `Squat: Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen weit auseinander, mit den Zehen nach außen zeigen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und Neigen Sie Ihren Oberkörper ein wenig nach vorn, beugen Sie die Knie und gehen nach unten, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass es keine Wölbung in den Rücken und dass Sie nicht beugen nicht zu viel nach vorne. Dann drückte die Innenseiten der Oberschenkel und Po, schieben sich wieder auf. Wiederholen Sie 8-12 mal. Sie können Gewichte, wenn Sie wollen.

Lunge: Hier ist ein weiterer Klassiker und effektive Übung zur Straffung und Kräftigung der Muskeln der Oberschenkel und Po. Stand mit den Füßen leicht auseinander, und nehmen dann einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein, achten Sie darauf, das Bein auf der Oberseite des Knöchels zentriert zu halten. Auch sehen, dass du Knie nicht über die Zehen zu verlängern, um Spannungen, die auf Sehnen der Knie gelegt zu verhindern. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition, verwenden Sie nicht Ihre Zehen, um sich selbst abzustoßen, sondern nutzen Sie den Fersen statt. Auch wenn Sie vielleicht fühlen Sie die Spannung in den Beinen, die dahinter liegt, konzentrieren sich nur auf das vordere Bein. Verwenden Sie das hintere Bein, um sich auszubalancieren während der Arbeit die Muskeln des vorderen Bein an die Macht durch die Bewegung. Wiederholen 8-12 mal mit dem gleichen Bein, und dann zu dem anderen Schenkel umzuschalten. Sie können Gewichte für diese Übung zu verwenden.

Reverse-Leg-Lifts: Runter auf den Boden, auf Händen und Knien. Dann halten Sie den Kopf zum Boden, heben Sie das linke Bein von hinten, mit der Ferse zur Decke, halten Sie gebeugtem Knie in einem 90 Grad-Winkel, bis die Oberschenkel parallel zum Boden. Anschließend langsam das Bein wieder in Position. Wiederholen Sie mit dem gleichen Bein etwa 8-12 mal, und dann Bein wechseln. Sie können Gewichtsmanschetten Intensität hinzuzufügen.

Step Ups: Stellen Sie sich vor einer niedrigen Bank oder Schritt. Beginnen Sie, indem verstärkt auf sie mit dem rechten Bein und bringt den linken Fuß nach dem Aufstehen auf. Dann wird Schritt mit dem rechten Fuß, mit dem linken Fuß nach es nach unten. Wiederholen 8-12 mal, und dann Bein wechseln. Sie können Gewichte, um die Intensität der Übung hinzuzufügen.
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